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糖尿病患者蔬菜吃法对的话,既能帮助控制血糖,又能预防并发症

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发表于 2024-12-6 17:42:07 | 显示全部楼层 |阅读模式
蔬菜富含膳食纤维、抗氧化剂,按这8个方法吃,有助于控制餐后血糖,预防糖尿病并发症。

不同颜色的蔬菜,营养也有别

蔬菜的营养价值与其颜色有密切关系:蔬菜的颜色越深,营养价值越高。

蔬菜按营养价值从高到低排列:绿色>黄色>红色>紫色>白色;

不同颜色的蔬菜之间营养成分不尽相同,对健康的作用也有所不同,应尽量搭配食用。

1.绿色蔬菜

代表蔬菜:菠菜、油菜、芹菜、西兰花等。

2.黄色蔬菜

代表蔬菜:韭黄、南瓜、胡萝卜等。

3.红色蔬菜

代表蔬菜:西红柿、红辣椒等。

4.紫色蔬菜

代表蔬菜:紫茄子、紫扁豆等。

5.白色蔬菜

代表蔬菜:冬瓜、茭白、莲藕、竹笋、白萝卜等。

糖友吃蔬菜应该注意这8条

1.多选择深色蔬菜

深色蔬菜中各种营养素和抗氧化因子的含量较高,同一类蔬菜中,颜色深的品种营养价值更高,如深红色的番茄中番茄红素含量远高于粉红色的番茄。

叶菜中,深绿色的品种其维生素B2、叶酸、类黄酮等多种营养成分也高于浅绿色的叶菜。

即使同一棵菜中,深色部分也要比浅色部分的营养成分含量更高。

《中国居民膳食指南》要求每天深色蔬菜摄入量要占到蔬菜总量的一半以上,即:绿色、黄色及红色蔬菜应该占一天蔬菜摄入量的 1/2 以上,同时对紫色、白色蔬菜也要兼顾到,蔬菜的种类越多越好。

2.多吃应季蔬菜

蔬菜含水分较多,一般含水量为65%-90%,如果放置时间长,水分丧失,口感变差,维生素C也因发生氧化分解而损失,其中的亚硝酸盐浓度可以上升几十倍乃至几百倍,不利于糖友的身体健康。因此,蔬菜应以新鲜为首选,当天购买最好当天食用,尽量不要长时间储存。

3.每天吃够500克

《中国2型糖尿病膳食指南》推荐糖尿病患者每日蔬菜摄入量500克左右,不仅仅是为了控制血糖,还可以预防和控制糖尿病并发症的发生与发展。因为糖尿病并发症不仅和血糖息息相关,而且和抗氧化剂也有着密切关系。蔬菜特别是深绿色蔬菜富含维生素C、胡萝卜素、类黄酮等营养物质,这些都是人体重要的抗氧化剂,对于控制和预防并发症发挥着重要作用。

4.蔬菜要先洗后切

用流水冲洗蔬菜,不要长时间浸泡,避免水溶性维生素和矿物质的流失。

5.水开下菜

烹饪大白菜时,在加热过程中可产生一种氧化酶,对维生素C有较强的破坏作用,但这种酶在温度85℃时就会被破坏。
因此要在水开之后,再将蔬菜下锅,以保持营养。

6.急火快炒

通过缩短蔬菜加热时间,减少营养素的损失,但对有天然毒素的扁豆等豆类蔬菜,则必须充分加热,以降解毒素确保安全。

7.炒好即食

烹调完毕,连汤带菜尽快食用,避免反复加热损失维生素,并避免因放置时间长增加亚硝酸盐的含量。

8.先吃蔬菜再吃饭

糖友要先吃蔬菜后吃主食,益处更多:

胃排空减慢:先吃蔬菜等于在胃里做了铺垫,再吃主食,胃排空就会受阻,主食进入小肠的时间延长,吸收就会减慢,血糖也会下降。

吸收延缓:  先吃蔬菜再吃主食,蔬菜作为物理屏障可阻隔主食与肠内消化酶的接触,延缓碳水化合物的吸收,血糖也会降低。

控量不难:  糖友需要控制每天的主食量,使得许多糖友总有吃不饱的感觉,如果先吃蔬菜,待菜吃足了,可以增加糖友的饱腹感,更容易被满足。

科学吃蔬菜的方法,您学会了吗?

来源:糖病之友杂志公众号,作者:河南省济源市人民医院副主任护师 郭玉佩

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