一名糖友，10余年间，摸索出13个有效控制血糖的方法！

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我今年53岁，从事临床工作30余年，是一名护士，同时也是一名糖友。

2008年在全院职工体检中，发现血糖、血脂有点高，从那时起我就开始注意饮食调理，同时加强锻炼。直到去年，血糖还一直在打“擦边球”，我也戏称自己是“糖尿病后备大军”。

2023年7月下旬，在一次无意检查中发现血糖10.56mmoI/L（空腹），并确诊糖尿病，血脂也高，我都不敢相信这是真的，我甚至怀疑是检验科搞错了！

我百思不得其解，无家族遗传史，生活也规律（我甚至都觉得自己很“自律”了！），一直坚持锻炼，体重正常（现在服二甲双胍，还稍稍偏瘦），除了因工作性质上了20年的夜班，没有不良嗜好。

还好，经过自己的“不懈努力”，我的血糖总算控制得还可以。去年下半年查了两次糖化都是6.0%，今年查了两次都是5.8%。

从血糖偏高开始，10余年来我摸索出13个有效控制血糖的方法，我认为这些方法都是行之有效的，愿与糖友分享。

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1.每天吃点豆类


豆类营养丰富，每天尽量吃一点，我是长期吃老妈做的豆豉。


①主食豆：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆这些含淀粉高，主食就要适当减量。


②菜豆：豇豆、荷兰豆、四季豆这些当蔬菜食用。


③肉豆：黑豆、黄豆、青豆含蛋白质高，每天适量摄入。


除了杂粮饭，现在我经常煮杂豆饭。


2.主食混着吃


按粗、细粮1:2或1:3搭配，口感更好，更有利于营养物质的吸收。


麦类可选择：小麦、黑麦、燕麦、藜麦、荞麦等；


米类可选择：小米、大黄米、紫米、黑米等；


豆类可选择：黄豆、黑豆、红小豆、绿豆、鹰嘴豆等；


薯类可选择：山药、紫薯、芋头等；


还有玉米，含铬丰富，有助于增强胰岛素功能和控糖，也是不错的选择。但尽量不要选糯玉米。


另外，食物过度加工、糊化都会使血糖升高更快，尽量少采用这些烹饪方


3.每天吃1斤蔬菜，分摊在三餐

特别是早餐吃蔬菜对稳定一天的血糖非常重要。

其中深色蔬菜应占一半以上，如果蔬菜是根茎类的，如山药、土豆、藕等，那么主食就要适量减少。


4.肉蛋乳类不能少


尽量选择优质蛋白，如鱼虾类、禽类、兔肉、蛋类、乳类等，特别是深海鱼，含欧米伽-3（不饱和脂肪酸）更丰富，对我们的身体更友好。


有一段时间我每周吃两三次鱼，血糖血脂各项指标都正常，这一点我深有体会，现在也坚持这种吃法。


5.少吃油，吃好油


如橄榄油、亚麻籽油、核桃油中欧米伽-3脂肪酸（也就是我们说的“好脂肪”）含量更高，对身体更好。

每天的油控制在25-30克。

食物尽量采用蒸、煮、炖等方式。


6.两餐之间吃水果


如果血糖控制好了，可在两餐之间吃些水果，一次不超过100克，一天不超过200克。

尽量选择升糖指数低的水果，如：苹果、桃、柚子、橙子、樱桃等。

而升糖指数比较高的水果，如：芒果、香蕉、荔枝等就尽量少吃。

各类干果、果脯含糖量高，尽量不吃，如：大枣、柿饼、桂圆干、杏干等。


7.吃饭先喝汤


进食的顺序和血糖紧密相关。


先喝汤（比如青菜汤，少含油脂），再吃蔬菜（去垫垫底），接着再吃肉类，最后吃主食，最好是杂粮饭，这样血糖升的要缓慢些。


我自己是这样做的，餐后血糖一直比较平稳。


其实这种进餐顺序不只适合糖友，糖前期、高血脂的朋友不妨试试。


8.每天吃盐不超过5克


味重影响胰岛素的分泌，尽量少食腌制食品，菜快出锅是才放盐，做菜时可适当加点醋，这些都有利于血糖的平稳。


糖友要尽量少在外面吃饭，油盐成分都重，多回家吃饭。老年人味觉要差些，更要注意。


高盐是高血压的重要诱因，高血脂对心脑血管损害极大，如果血压、血脂控制不好，对血糖控制极其不利，所以糖友还要加强对血压、血脂的管理。


9.规律进餐，不健康的食物少吃


这点是预防糖尿病的关键。

适量增加蔬菜、蛋白质、全谷类食物的摄入，减少高脂肪、高热量、高糖食物的摄入，并保持规律的饮食习惯，避免暴饮暴食。


10.运动选择组合拳


糖友可根据自己的年龄、身体状况选择适合自己的运动，最好是打组合拳：有氧运动+抗阻运动。

有氧运动：快走、慢跑、跳广场舞、游泳等。

抗阻运动：弹力带、哑铃操、俯卧撑等。

不管哪种运动，只要运动都有利于降血糖，建议每周达到150分钟中等强度的运动。

锻炼要量力而行，循序渐进，持之以恒。


11.“小低高”慢跑法


推荐“小（小步幅）低（心率低）高（高步频）”慢跑法，对锻炼心肺功能，提高机体代谢、减脂减重都很有帮助。

我自己就是“小低高”慢跑法的践行者，这种跑法很适合中老年、大体重跑者，跑起来轻松愉悦也容易坚持。

之前我跑5公里都呼哧带喘，现在跑5公里是轻轻松松，当然跑前的热身和跑后的拉伸还是不能少的。

炎炎夏日要注意适量减少跑量，补充水分。


12.每周进行2-3次肌肉训练


跑步我基本做到跑一休一，休息那天就进行肌肉训练（两次肌肉训练之间间隔48小时）。

如哑铃操等肌肉锻炼，特别是大肌群、核心肌群的训练，肌肉好了血糖就更平稳；肌肉强健了，跑步就更轻松，这一点我也很有体会。

在日常生活中也可以用矿泉水瓶子当器械来锻炼不同的肌群。



13.用琐碎时间锻炼


一提到锻炼，很多人都会说要餐后半小时甚至1小时。

我的锻炼可能有点颠覆您的认知：毫不夸张的说是筷子一放，就活动！

但是活动强度不大：举举矿泉水瓶子、或是做做操，短时间内消耗几十千卡的热量，血糖自然会降些。餐后半小时尽量别坐着或躺着，这些都有利于降血糖，而不至于餐后血糖飙升过快。

我还有一个锻炼方法，就是用水银血压计练“缺血预适应训练”，这个训练对控制血糖、血压有一定好处，但要在医护人员的指导下进行。


由于我本身是医护人员，所以自己做了个简化版的：


准备一台水银血压计、听诊器，先测量好两侧上肢血压，如左侧120/80毫米汞柱，右侧130/80毫米汞柱，就以高的这侧收缩压为基准。


在130的基础上+40毫米汞柱加压至170毫米汞柱，然后持续稳压1分钟，1分钟后打开气阀泄压放松1分钟；再加压至170毫米汞柱持续稳压2分钟，2分钟后打开气阀泄压放松2分钟......直到加压至170毫米汞柱持续稳压5分钟，5分钟后打开气阀泄压放松5分钟，这样一侧就训练完了。


同法再练另一侧。我一般一周训练3次。


经过一段时间的训练，不止血糖，我的血压也更理想了。


以上这些都是我在控糖路上的点点滴滴和切身体会，赠人玫瑰，手留余香！希望我的方法能帮到您！


来源：糖友云健康   作者：陈玉梅  威远县人民医院 主管护师

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