几个动作，帮你远离久坐危害

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你是否每天上班对着电脑一坐就是8小时？又或者回家后习惯性地窝在沙发追剧、打游戏？如果是，那么你可能已经陷入了“久坐陷阱”。虽然坐着感觉很舒服，但久坐的危害远比你想象的要大。今天我们就来聊聊久坐那些你不知道的事儿。

01久坐，正在悄悄偷走你的健康

世界卫生组织报告显示，每年有超过200万人因久坐少动而死亡。久坐已成为导致死亡和残疾的十大原因之一。腰酸背痛、腿脚麻木、颈椎不适……这些都是久坐带来的常见问题。
那么，究竟坐多久才算久坐呢？目前并没有一个确切的标准。我们可以把久坐理解为一种持续的状态，关键在于“久”。就像一个姿势保持太久会让人感到疲惫一样，久坐的危害也是日积月累的。

02久坐的危害，不容小觑

久坐的危害涉及身体的多个方面，让我们来具体了解一下：
颈椎问题
长期久坐、低头伏案，颈椎长时间处于前屈位，颈后肌群持续紧张，容易引发颈椎小关节紊乱、颈部肌肉劳损、落枕、肌筋膜炎等，严重时甚至会导致各种颈椎病。

代谢问题
久坐会导致新陈代谢变慢，脂肪堆积，增加肥胖、糖尿病的风险。同时，肠道蠕动减慢，容易出现便秘、消化不良、痔疮等问题。

心血管问题
久坐会使血液循环减慢，加重心脏负担，导致血压升高、血脂异常。下肢血液循环受阻，可能引发静脉血栓，严重时甚至会导致肺栓塞、心肌梗死、脑梗死等危及生命的疾病。

下肢问题
久坐会导致下肢血液循环不畅，出现下肢浮肿、静脉曲张等问题。

大脑及精神状态
久坐会使身体代谢减慢，大脑供氧量减少，容易出现疲惫、无精打采、注意力不集中、思维迟钝、头晕眼花等症状。

03如何打破久坐魔咒？


了解了久坐的危害，接下来我们就来看看如何在日常生活中避免久坐：
保持正确的坐姿
1. 腰背挺直，双脚平放在地面上。
2. 不要跷二郎腿。
3. 保持桌面高度适中，使头颈、胸部保持正常的生理曲线，避免头颈部过度后仰或前倾。

间断休息
每坐30分钟左右就站起来活动一下，例如接杯水、上个厕所等。如果工作太投入，可以设置一个闹铃提醒自己。

适量运动
世界卫生组织建议，成年人每周应进行至少150分钟的剧烈强度有氧运动或300分钟的中等强度有氧运动。

借助辅助工具
例如在腰后放一个靠枕，脚下放一个脚凳，以减轻腰部和腿部的负担。

04 即使无法离开座位，也能动起来！

如果工作繁忙，无法经常站起来，也可以在座位上进行一些简单的舒缓运动：
1. 颈部训练：  例如头部前后左右的轻柔运动，可以锻炼颈部肌肉，缓解颈部疲劳。
2. 转腰：  适度转动腰部，可以预防腰椎疾病。
3. 舒缓肩部：  进行双肩内收外展运动或耸肩运动，可以放松肩部肌肉。
4. 垫脚尖：  反复垫脚尖可以促进下肢血液循环，预防静脉曲张。
5. 锻炼膝关节：  例如抬腿运动，可以锻炼腿部肌肉，促进血液循环。
记住，即使是小小的改变也能带来巨大的健康益处。从今天开始，让我们一起告别久坐，拥抱健康生活！


来源：“北京114预约挂号”，作者 | 北京市海淀医院 袁帅

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