这8个信号，说明你的血糖可能失控了

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       据《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国18岁及以上居民的糖尿病患病率为11.9%，且呈现出低龄化的趋势。更令人担忧的是，我国糖尿病的前期检出率仅为35.2%，这意味着不少人都出现了血糖“失控”却不自知的情况。

      那么，血糖升高可能出现哪些症状，日常生活中我们又要怎么识别呢？今天的文章就为大家详细解答。

      什么是高血糖？

      在了解高血糖的症状之前，我们需要先明确它的概念。当空腹血糖值高于6.1毫摩尔/升或餐后两小时血糖值高于7.8毫摩尔/升，我们就称之为高血糖。

*来源于《中国成人糖尿病前期干预的专家共识》

      生活中偶尔血糖偏高属于正常现象，比如一次性摄入过多的含糖食物或是神经紧张等，都会引起血糖升高的情况，通常通过身体的自我调节就可以恢复正常。

      但如果血糖长期且持续偏高，你可能就要提高警惕了，这也许正是进入糖尿病前期或患上糖尿病的信号：

      ▪糖尿病前期：此时空腹血糖值介于6.1~7.0毫摩尔/升，或餐后两小时血糖值介于7.8～11.1毫摩尔/升。这是从正常糖代谢朝糖尿病发展的过渡阶段，大部分患者没有明显症状。

      ▪糖尿病：此时空腹血糖值≥7.0毫摩尔/升或餐后两小时血糖值高于11.1毫摩尔/升，部分患者可能会出现症状。

      高血糖可能有什么症状？

      长期血糖过高时，身体可能会出现以下8个症状：

      症状一 多食

      由于机体存在胰岛素抵抗，无法正常调控血糖使其被充分利用，所以身体处于能量相对缺乏的状态，此时便会向大脑发送“请求投喂”的信号导致大脑判断出现误差，因此高血糖患者总有种“吃不饱”的感觉。

      症状二 多尿

      正常情况下，血液中的葡萄糖会被肾脏完全吸收，所以尿液中不含葡萄糖。而高血糖患者的肾脏无法100%地吸收葡萄糖，导致部分葡萄糖随尿液排出，通常尿液中的葡萄糖浓度越高，带走的水分便会越多，因此高血糖患者的排尿量比血糖正常者更多些。

      症状三 多饮

      频繁排尿会将许多水分带出体外，从而引起水分流失过多，导致细胞脱水，因此高血糖患者常会感觉口渴、想多喝水。

      症状四 体重下降

      由于胰岛素分泌不足或胰岛素抵抗，葡萄糖无法被机体充分利用，如此一来，人体所需要的能量只能靠分解体内脂肪和蛋白质来提供，便容易导致体重下降。

      症状五 皮肤瘙痒、感染

      高血糖会刺激皮肤神经末梢引起皮肤瘙痒，同时，由于局部抵抗力下降，皮肤容易感染细菌及真菌，引起毛囊炎及手癣、足癣等癣病。

      症状六 视力模糊

      血糖水平过高时，晶状体会吸收更多的水分来降低血糖浓度，因此会导致晶状体变得肿胀，出现视力模糊的情况。

      症状七 伤口不易愈合

      高血糖长期控制不佳时，可能会存在外周血管病变，影响伤口周围组织的供血，从而导致伤口难以愈合。

      症状八 出现口腔问题

      通常情况下，口腔内存在多种致病菌。而高糖状态可以为致病菌提供丰富的营养、促进它们的生长，因此长期血糖不佳容易导致龋齿、牙龈炎等口腔问题。

如何控制血糖？

      当出现高血糖的情况时，除了谨遵医嘱服用药物来控制血糖，养成良好的生活习惯也同样重要。

      我们将从饮食、睡眠、运动、情绪四个方面为你提供改善方法：

      01.3个技巧改善饮食习惯

      在饮食方面，给大家总结了三个小技巧：控制总热量的摄入、调整饮食结构、增加对血糖友好的食物。

      ▶控制总热量的摄入

      如果BMI＞28，属于肥胖的范畴，建议将日常饮食减少约一半的量；如果BMI在24~28之间，属于超重范畴，日常饮食则可以减少三分之一左右的量。通过控制总摄入量来降低体重，可以减少胰岛素抵抗对血糖的影响。

      *BMI=体重÷身高²（体重单位：千克；身高单位：米）

      ▶调整饮食结构

      我们可以通过调整饮食结构来控制血糖的释放，在每日摄入的热量中，建议50%来自碳水化合物、30%来自脂肪、20%来自蛋白质。

      因为营养素分类和食物分类不完全等同，比如我们很难把米饭和蔬菜里的碳水化合物单拎出来放在一起，所以不能简单地换算为5分主食、3分脂肪、2分蛋白质。换算成体积来看，主食和肉各占约四分之一，蔬菜约占到一半。

      ▶增加对血糖有益的食物

      大家可以在日常饮食中，增加对血糖友好的食物，例如：

      ▪ 富含不饱和脂肪酸的食物：例如深海鱼、植物油等，有助于改善胰岛素抵抗和促进胰岛素分泌；

      ▪ 富含膳食纤维的食物：例如燕麦、玉米等主食，可以避免让血糖产生太大的波动。

      02保证睡眠时长和睡眠质量

      看似与血糖无关的睡眠，其实也在影响着我们的血糖水平。

      据研究，如果经常睡眠时长不足6小时或超过8小时，可能会增加糖尿病的风险。而良好的睡眠则可以帮助我们更好地控制血糖，例如深度睡眠时的脑波就可以调节人体对胰岛素的敏感度，从而帮助身体在第二天更好地调节血糖。

      这里为大家提供几个助眠小技巧：

      ▪ 卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持昼夜节律至关重要。所以，我们可以在卧室安装遮光窗帘，或是戴眼罩睡觉。

      ▪ 室温控制在20℃-23℃左右，会使我们感觉凉爽，从而更容易入睡。

      ▪ 睡前避免吃太多，因为这会使消化系统兴奋进而带动身体兴奋，从而降低睡眠质量。

       03 “有氧”和“抗阻”运动缺一不可

       快走、慢跑、骑行等有氧运动可以消耗从饮食中吸收的葡萄糖，直接降低血液中的血糖浓度。


       深蹲起、举哑铃、仰卧起坐等抗阻训练可以通过刺激肌肉细胞体积的增大，提高胰岛素的敏感性，间接改善血糖波动，因此建议有氧运动和抗阻训练结合进行。

      04及时排解负面情绪

       当我们情绪激动时，身体会出现应激反应，即调动肾上腺素，快速释放储存的碳水化合物进入到血液中，从而升高血糖。而生活中遇到的各种琐事，都可能成为我们情绪的引爆点，引起血糖波动。

       因此，建议大家陷入紧张、焦虑等负面情绪时，通过阅读、冥想、听音乐、找朋友倾诉、参加户外运动等方法，及时调节心态、宣泄情绪。


       来源：华为运动健康

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